最近尹正的减肥餐视频真的疯狂刷屏。


刚开始花吃姐姐也是抱着好奇的心情点了进去,看他一脸认真咀嚼一颗西兰花的样子、对着虾仁发出的尖叫,我是既想笑又心疼,减肥餐可真不是人吃的!



可当我越看越多,他的减脂餐菜色也是越来越丰富。直到某一天端出一碗碗传说中的“焖菜”,那一脸幸福、“真的好吃”的模样,竟然把我都看馋了…


仔细研究了一番,其实所谓的焖菜就是用一点点油先把各种蔬菜炒一下,再撒调味来、盖上锅盖利用锅内的高温把菜焖熟。



这样的做法比起油炒明显少了很多油脂,比水煮又能保留更多蔬菜本身的风味,口感也更软糯。


与此同时,也可以在焖菜中加入低脂高蛋白的肉类,这样肉菜一锅端的减脂大餐,那是色香味俱全,比水煮更香、比烘烤更多汁。



好东西花吃姐姐当然不会藏着,这就整理了几个焖菜套餐,每一款都各有风味,不仅适合低脂饮食,作为日常的食谱也很不错哦~

 万能焖菜公式 


一份好吃又营养的焖菜,食材的搭配很重要。


首先需要有一份低脂高蛋白的蛋白质。海鲜可以是自带鲜甜的大虾,或者去头去壳的虾仁。



去骨鱼排、鱼片,鱿鱼、蟹肉等等也很合适。



肉类可以选择纯瘦的猪里脊、牛里脊,或者油脂含量低的牛排,比如菲力。




禽类的c位绝对是鸡胸肉了,不那么计较热量的可以试试去皮鸡腿肉,口感会更多汁。



第二要素则是蔬菜


焖煮的方式容易让蔬菜出水,所以一焖就烂、发黄的叶菜就先排除掉,优先选择根茎和瓜果类。


比如最常见的西兰花、芦笋、西芹。



色彩缤纷、自带清甜味的玉米、胡萝卜、青红椒、黄瓜。



还有春天里的甜豆、荷兰豆、藕片也很合适。



光有蔬菜还不行,各式菌菇也是非常适合焖煮、且营养丰富的存在。


像是杏鲍菇、蟹味菇、雪白菇、口蘑、香菇等等,可以根据菜品的风味来做选择和搭配。



最后就是调味了。


原版的焖菜中只有黑胡椒和一点点盐做调味,想要让口味更丰富,可以增加其他的调味粉。



比如咖喱粉、五香粉、孜然粉、辣椒粉等等,像酱油之类的深色酱汁容易在焖煮时糊锅,最好还是选择干粉类。


好啦,有了蛋白质+蔬菜+菌菇+调味粉,一份好吃的焖菜马上就能上桌了!


 黑胡椒虾仁焖菜 



蛋白质:虾仁,去头去壳、留下虾尾、去掉虾线。


蔬菜菌菇:西兰花、胡萝卜条、芦笋、玉米粒、口蘑。



锅中涂薄薄一层油,烧热。



放入虾仁。



煎至底面变色、边缘略微焦黄后,翻面。



继续煎至两面金黄后,倒入所有的蔬菜和菌菇。



加入一小撮盐、现磨黑胡椒



翻炒几下,淋入2瓷勺水。



盖上盖子,转中火焖2-3分钟。这些食材都很容易熟,时间取决于你喜欢的蔬菜口感哦~



西兰花和芦笋颜色变深绿、口蘑里盈满了浅黄色的汁水时,食材几乎都熟透了。



接着就可以关火,盛盘。



橙红的虾仁饱满硕大,点缀着爽脆的西兰花、清香的芦笋还有甜滋滋的玉米粒,每一口都是大满足。



一点点黑胡椒和盐简单的调味,满盘都是蔬菜的原汁原味,一点儿也不寡淡,吃菜也能如此快乐~




 孜然牛肉焖菜 



蛋白质:牛里脊,逆纹切薄片。


蔬菜菌菇:西兰花、青红椒、去皮蒜头粒、杏鲍菇、洋葱。



锅中涂薄薄一层油,油热后放入牛里脊片。



煎至两面略带金黄。



接着倒入去皮蒜头粒、杏鲍菇片,翻炒均匀。



一小撮盐、适量黑胡椒和孜然粉调味。



拌炒均匀后淋入2瓷勺水,加盖焖煮1分钟。



1分钟后,再加入青红椒片、洋葱、西兰花,炒均后加盖继续焖2分钟。



因为青红椒、西兰花和洋葱比较容易熟,所以这里先将其他食材焖1分钟,再放入易熟的食材,以免长时间焖煮导致蔬菜口感过于软烂。



最后起锅装盘就可以享用啦。



孜然风味的焖菜入口有一种吃烧烤的错觉,牛肉越嚼越香,纯瘦肉吃起来就是毫无负罪感。



杏鲍菇肥腴的口感吃起来像肥肉一样香嫩,一整颗的蒜头为整盘菜增加了满满的蒜香味~




 咖喱鸡胸肉焖菜 



蛋白质:鸡胸肉,切丁。


蔬菜菌菇:藕丁、胡萝卜丁、玉米粒、香菇、荷兰豆。



锅中加一点点油,烧热后放入鸡胸肉块。



煎至边缘焦黄。



放入除了荷兰豆之外所有的食材,翻炒几下。



盐、咖喱粉、现磨黑胡椒



淋入2瓷勺水,盖上盖子焖煮1分钟。



1分钟后开盖,加入荷兰豆,继续焖2分钟。



时间到,开盖,拌匀出锅。



咖喱和鸡肉一直都是绝配,一点点咖喱粉就让这道看似是荷塘小炒的菜色充满了异域风味,越吃越香。



嘎嘣脆的藕片和饱满爆汁的香菇绝对是点睛之笔!




 意式鱼肉焖菜 



蛋白质:巴沙鱼斜切厚片、三文鱼切丁。


蔬菜菌菇:胡萝卜片、西芹斜切片、甜豆、蟹味菇、雪白菇。



锅中涂薄薄一层油,烧热后放入巴沙鱼和三文鱼。



两面煎至变色,如果巴沙鱼肉出水太多,可以用厨房纸巾擦掉多余的水分。



放入所有蔬菜和菌菇。



一点盐、黑胡椒和意式综合调味粉



淋2瓷勺水,盖上盖子焖煮3分钟。



最后开盖,拌匀就可以出锅啦。



虽说三文鱼的油脂含量稍微高了些,但那毕竟是满满的不饱和脂肪,偶尔加一些不光是为了鲜美的滋味,也有丰富的营养。



吃鱼肉不用吐刺的感觉实在太美好了,尤其是这样一整块的鱼肉,带着罗勒欧芹的香气,和西芹、胡萝卜一起送入口中,爽脆又软糯,分分钟光盘。


这期焖菜可能是花吃姐姐近段时间的周一分享里,最快手简单的食谱了。一口气连做4种口味,带洗菜切菜、拍摄图片、洗锅刷碗,也用不到1个小时。


如果打算连续吃一周,可以在周日先把所有的蔬菜瓜果都切配好,肉类也提前切好冷藏或冷冻保存,这样只要从冰箱里抓一把,撒点调味焖上几分钟,一盘就出锅啦。



最后也要提醒大家,虽然这一盘里有菜又,但减脂还是要搭配优质的碳水哦,不吃主食的减肥可是万万要不得的!

好啦,今天的分享就到这里,你最爱哪种焖菜的搭配?你还想看哪些减脂餐的做法欢迎留言和花吃姐姐分享哦~
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